โค้ดท่าด้วยเสียง - พูดชัดเจน กระชับคำ ไม่พูดพร่ำเพรื่อ ออกคำสั่งในจังหวะที่ 7 - 8 เช่น 1 2 3 4 5 6 (Grape Vine)
โค้ดท่าด้วยสัญญาณมือ - อธิบายให้สมาชิกเข้าใจถึงความหมายของสัญญาณมือดังกล่าว เช่น
ใช้มือแตะที่ศีรษะ หมายถึง เริ่มใหม่ตั้งแต่แรก (from the top)
ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางชี้ที่ตา หมายถึง ให้สมาชิกดูครูผู้นำเพราะจะมีการเสนอท่าใหม่
แบมือทั้งสองข้างออกด้านหน้า หมายถึง ให้ทำท่า V-Step
เอาแขนไขว้ด้านหน้า หมายถึง การก้าว Box Step หรือ Square Walk
กางแขนออกไปในด้านใดด้านหนึ่ง หมายถึง ให้ก้าว Two Step หรือ Grape Vine ไปในทิศทางนั้น
กางแขนข้างใดข้างหนึ่งพร้อมกับชี้นิ้วเป็นรูปตัวแอล หมายถึง ให้ก้าวแบบ Grape Vine L
ยกมือข้างใดข้างหนึ่งแล้วชี้นิ้วขึ้นหมุน หมายถึง ให้หมุน
แบมือหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว หมายถึงให้ทำ Step Touch
ใช้สันมือสับไปมา หมายถึงให้ย่ำเท้าอยู่กับที่
วันอาทิตย์ที่ 3 ตุลาคม พ.ศ. 2553
วันจันทร์ที่ 26 เมษายน พ.ศ. 2553
HOW FITT ?
( Frequency Intensity Time Type)
โดย JAME E. WRIGHT , PHD ,ASSOSIATE EDITOR
เป็นที่เชื่อกันแล้วว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและลดอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรเป็นการออกกำลังที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วร่าง หรืออย่างน้อยก็ควรเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ ในระยะเวลาทีละคาบ ให้เหมาะสม และสิ่งนั้นก็คือ การทำแอโรบิค
ในปี 1978 (พ.ศ.2521) มหาวิทยาลัย American College of Sports Medicine ได้ถูกก่อตั้งขึ้นเป็นองค์กร ให้เป็นผู้นำในเรื่องการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังและสุขภาพของโลก เราเรียกย่อๆว่า ACSM และมาปรับปรุงครั้งใหญ่ในปี 1990 (พ.ศ.2533) แนะนำกุญแจในการออกกำลัง เป็น 4 หัวข้อคือ ความถี่ (Frequency) ,ความหนัก (Intensity) ,เวลา (Time) และ ชนิด (Type) หรือเรียกย่อๆว่า FITT
ความถี่ (Frequency)
เราควรจะทำแอโรบิคบ่อยแค่ไหนกันนะ ? ที่ ACSM ขอแนะนำคือ ถ้าเป็นแอโรบิค ควรเป็นสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ และสำหรับการออกกำลังแบบพิเศษ เช่นเพาะกาย ควรจะทำอย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วถามว่าจำเป็นไหมสำหรับการสลับวันกันทำ คำตอบคือไม่จำเป็น คุณสามารถฝึกวัน ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ซึ่งเป็นวันหยุดทำงานของคุณ 3 วันติดต่อกันเลย แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะรักษาแรงจูงใจให้คุณ หากทำได้ คุณก็ควรทำสลับวัน เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์
ความหนัก (Intensity)
เราควรจะทำแอโรบิคหนักขนาดไหน? คำตอบคือ ความหนักของการทำแอโรบิคของคุณ ขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประการ คือ 1.อายุของคุณ และ 2.ความฟิตของร่างกายคุณ การเล่นให้หนักเกินไป โดยฝืนกับอายุและระดับความฟิตของคุณ อาจส่งผลไม่ดีให้คุณได้ ที่ทางสมาคมขอแนะนำคือ ควรฝึกหนัก จนทำให้ชีพจรคุณ เต้นถึง 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ที่คุณเคยทำการวัดไว้
เวลา (Time)
เราควรฝึกนานแค่ไหนในแต่ละครั้งที่เราทำแอโรบิค ? คำตอบคืออย่างน้อยควรทำให้ได้ครั้งละ 20 - 60 นาที แต่ถ้าคุณลดความหนักในการทำแอโรบิคลง คุณก็สามารถเพิ่มเวลาให้ยาวออกไปจาก 60 นาทีได้ (ระดับไหน ถึงถูกเรียกว่าลดความหนักลงมา คำตอบก็คือ ย้อนกลับไปดูหัวข้อ ความหนัก (Intensity) ข้างต้น ซึ่งบอกไว้ว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ถือเป็นความพอดี ดังนั้น คำว่าลดความหนักลง ในที่นี้คือ เมื่อฝึกให้หัวใจเต้นน้อยกว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ถือได้ว่าคุณได้ลดความหนักลงแล้ว ซึ่งสามารถทำให้คุณทำแอโรบิคได้นานขึ้นกว่า 1 ชม.ได้
ชนิด (Type)
ทำแอโรบิคแบบใดถึงจะให้ผลดีกับหัวใจมากที่สุด? คำตอบคือ การทำแอโรบิคที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานให้มากที่สุด เช่นการเดิน ,การจ๊อกกิ้ง ,ว่ายน้ำ ,ปีนเขา ,เล่นสเกต ,เล่นเครื่อง rowing ,เครื่อง cross-country skiing
สำหรับนักเพาะกายนั้น แอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ไม่ควรทำจนหมดแรงไปเลย ทางสมาคมขอแนะนำให้ทำแอโรบิค ประมาณ 15 - 20 นาทีหลังการเพาะกายเท่านั้น และในอาทิตย์หนึ่งทำให้ได้ 3 ครั้ง จนกระทั่งคุณปรับตัวได้เมื่อไร คุณก็อาจเพิ่มเวลาในการฝึกแต่ละครั้งให้มากกว่า 20 นาทีก็ได้ และสำหรับนักเพาะกายที่จริงจังสำหรับการแข่งขัน ก็สามารถทำแอโรบิคได้ ครั้งละ 20 - 25 นาที และทำได้ อาทิตย์ละ 5 ครั้งเลยก็ได้
เผยแพร่โดย noineo aerobic
( Frequency Intensity Time Type)
โดย JAME E. WRIGHT , PHD ,ASSOSIATE EDITOR
เป็นที่เชื่อกันแล้วว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและลดอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรเป็นการออกกำลังที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วร่าง หรืออย่างน้อยก็ควรเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ ในระยะเวลาทีละคาบ ให้เหมาะสม และสิ่งนั้นก็คือ การทำแอโรบิค
ในปี 1978 (พ.ศ.2521) มหาวิทยาลัย American College of Sports Medicine ได้ถูกก่อตั้งขึ้นเป็นองค์กร ให้เป็นผู้นำในเรื่องการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังและสุขภาพของโลก เราเรียกย่อๆว่า ACSM และมาปรับปรุงครั้งใหญ่ในปี 1990 (พ.ศ.2533) แนะนำกุญแจในการออกกำลัง เป็น 4 หัวข้อคือ ความถี่ (Frequency) ,ความหนัก (Intensity) ,เวลา (Time) และ ชนิด (Type) หรือเรียกย่อๆว่า FITT
ความถี่ (Frequency)
เราควรจะทำแอโรบิคบ่อยแค่ไหนกันนะ ? ที่ ACSM ขอแนะนำคือ ถ้าเป็นแอโรบิค ควรเป็นสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ และสำหรับการออกกำลังแบบพิเศษ เช่นเพาะกาย ควรจะทำอย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วถามว่าจำเป็นไหมสำหรับการสลับวันกันทำ คำตอบคือไม่จำเป็น คุณสามารถฝึกวัน ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ซึ่งเป็นวันหยุดทำงานของคุณ 3 วันติดต่อกันเลย แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะรักษาแรงจูงใจให้คุณ หากทำได้ คุณก็ควรทำสลับวัน เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์
ความหนัก (Intensity)
เราควรจะทำแอโรบิคหนักขนาดไหน? คำตอบคือ ความหนักของการทำแอโรบิคของคุณ ขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประการ คือ 1.อายุของคุณ และ 2.ความฟิตของร่างกายคุณ การเล่นให้หนักเกินไป โดยฝืนกับอายุและระดับความฟิตของคุณ อาจส่งผลไม่ดีให้คุณได้ ที่ทางสมาคมขอแนะนำคือ ควรฝึกหนัก จนทำให้ชีพจรคุณ เต้นถึง 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ที่คุณเคยทำการวัดไว้
เวลา (Time)
เราควรฝึกนานแค่ไหนในแต่ละครั้งที่เราทำแอโรบิค ? คำตอบคืออย่างน้อยควรทำให้ได้ครั้งละ 20 - 60 นาที แต่ถ้าคุณลดความหนักในการทำแอโรบิคลง คุณก็สามารถเพิ่มเวลาให้ยาวออกไปจาก 60 นาทีได้ (ระดับไหน ถึงถูกเรียกว่าลดความหนักลงมา คำตอบก็คือ ย้อนกลับไปดูหัวข้อ ความหนัก (Intensity) ข้างต้น ซึ่งบอกไว้ว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ถือเป็นความพอดี ดังนั้น คำว่าลดความหนักลง ในที่นี้คือ เมื่อฝึกให้หัวใจเต้นน้อยกว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ถือได้ว่าคุณได้ลดความหนักลงแล้ว ซึ่งสามารถทำให้คุณทำแอโรบิคได้นานขึ้นกว่า 1 ชม.ได้
ชนิด (Type)
ทำแอโรบิคแบบใดถึงจะให้ผลดีกับหัวใจมากที่สุด? คำตอบคือ การทำแอโรบิคที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานให้มากที่สุด เช่นการเดิน ,การจ๊อกกิ้ง ,ว่ายน้ำ ,ปีนเขา ,เล่นสเกต ,เล่นเครื่อง rowing ,เครื่อง cross-country skiing
สำหรับนักเพาะกายนั้น แอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ไม่ควรทำจนหมดแรงไปเลย ทางสมาคมขอแนะนำให้ทำแอโรบิค ประมาณ 15 - 20 นาทีหลังการเพาะกายเท่านั้น และในอาทิตย์หนึ่งทำให้ได้ 3 ครั้ง จนกระทั่งคุณปรับตัวได้เมื่อไร คุณก็อาจเพิ่มเวลาในการฝึกแต่ละครั้งให้มากกว่า 20 นาทีก็ได้ และสำหรับนักเพาะกายที่จริงจังสำหรับการแข่งขัน ก็สามารถทำแอโรบิคได้ ครั้งละ 20 - 25 นาที และทำได้ อาทิตย์ละ 5 ครั้งเลยก็ได้
เผยแพร่โดย noineo aerobic
วันจันทร์ที่ 31 สิงหาคม พ.ศ. 2552
วันพุธที่ 26 สิงหาคม พ.ศ. 2552
เคล็ดลับ การลดหน้าท้องอย่างถูกวิธี
เคล็ดลับ การลดหน้าท้องอย่างถูกวิธี
คน อ้วนส่วนใหญ่ มักมีหน้าท้องยื่นออกมา ทำให้ยุ่งยากในการแต่งตัว นุ่งกระโปรงก็ไม่สวย นุ่งกางเกงก็อึดอัด การลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ที่สะสมไว้อย่างเต็มที่
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเผาผลาญไขมันปรับเปลี่ยน เป็นกล้ามเนื้อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ ขอนำเสนอ ท่ากายบริหารเฉพาะบริหารหน้าท้อง ดังนี้
ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อท้องรวม
ท่าเตรียมพร้อม นอนหงายกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นในมุมประมาณ 40 องศากับพื้น โดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือควรจะกางออกตึงไว้ แต่ไม่ใช่ห่อ และออกแรงดันศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ คอเคล็ดตามมาได้ง่าย
ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อท้องด้านบน
นอนราบกับพื้น ขายกตั้งฉาก ใช้ช่วงน่องไขว้กัน เพื่อเพิ่มความหนักเวลายกตัวขึ้น มือประสานกันที่ท้าทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้
ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
นอนราบกับพื้น โดยยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและพับขาขวาแนวนอนขัดกัน มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้ ซึ่งท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้าย และทำท่าเดิม แต่ยกเข่าขวาขึ้นและพับขาซ้ายสลับข้างกันกับตอนแรก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา
ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อท้องน้อย
นอนราบกับพื้น พับขาให้ปลอดภัยบรรจบกัน มือประสานกันรองไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยก จากลำตัวบนและไหล่ทั้ง 2 ข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้
ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือสองข้างวางราบกับพื้น รองใต้สะโพกเพื่อรับน้ำหนักให้ส่วนหลัง เกร็งขาไว้และยกขึ้นตั้งฉาก ค้างไว้นับ 1-10 แล้วเหยียดกลับไปท่าเดิม
ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อท้องด้านบนและล่าง
นอนราบกับพื้น มือขวารองไว้ที่ท้ายทอยเพื่อพยุงศีรษะ มืออีกข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว ยกเข่าด้านขวาให้ตั้งขึ้น และยกขาซ้ายพาดคล้ายท่าไขว่ห้าง ใช้กำลังที่หัวไหล่ขวาและหลังยกตัวเฉียงขึ้น ให้ข้อศอกแทบจรดเข่าซ้าย ทำท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากใช้มือขวารองและเข่าขวาตั้ง เป็นมือและเข่าซ้ายแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม
แต่ละท่าควรทำซ้ำท่าละ 20 ครั้ง หากเป็นท่าที่ต้องสลับข้าง ให้ทำข้างละ 20 ครั้ง ใช้เวลาในการทำประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดหน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดปัญหาอาการปวดหลัง ปวดตามตัวได้อีกด้วย
คน อ้วนส่วนใหญ่ มักมีหน้าท้องยื่นออกมา ทำให้ยุ่งยากในการแต่งตัว นุ่งกระโปรงก็ไม่สวย นุ่งกางเกงก็อึดอัด การลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ที่สะสมไว้อย่างเต็มที่
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเผาผลาญไขมันปรับเปลี่ยน เป็นกล้ามเนื้อให้ร่างกายฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ ขอนำเสนอ ท่ากายบริหารเฉพาะบริหารหน้าท้อง ดังนี้
ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อท้องรวม
ท่าเตรียมพร้อม นอนหงายกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นในมุมประมาณ 40 องศากับพื้น โดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือควรจะกางออกตึงไว้ แต่ไม่ใช่ห่อ และออกแรงดันศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ คอเคล็ดตามมาได้ง่าย
ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อท้องด้านบน
นอนราบกับพื้น ขายกตั้งฉาก ใช้ช่วงน่องไขว้กัน เพื่อเพิ่มความหนักเวลายกตัวขึ้น มือประสานกันที่ท้าทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้
ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
นอนราบกับพื้น โดยยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและพับขาขวาแนวนอนขัดกัน มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้ ซึ่งท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้าย และทำท่าเดิม แต่ยกเข่าขวาขึ้นและพับขาซ้ายสลับข้างกันกับตอนแรก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา
ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อท้องน้อย
นอนราบกับพื้น พับขาให้ปลอดภัยบรรจบกัน มือประสานกันรองไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยก จากลำตัวบนและไหล่ทั้ง 2 ข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้
ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือสองข้างวางราบกับพื้น รองใต้สะโพกเพื่อรับน้ำหนักให้ส่วนหลัง เกร็งขาไว้และยกขึ้นตั้งฉาก ค้างไว้นับ 1-10 แล้วเหยียดกลับไปท่าเดิม
ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อท้องด้านบนและล่าง
นอนราบกับพื้น มือขวารองไว้ที่ท้ายทอยเพื่อพยุงศีรษะ มืออีกข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว ยกเข่าด้านขวาให้ตั้งขึ้น และยกขาซ้ายพาดคล้ายท่าไขว่ห้าง ใช้กำลังที่หัวไหล่ขวาและหลังยกตัวเฉียงขึ้น ให้ข้อศอกแทบจรดเข่าซ้าย ทำท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากใช้มือขวารองและเข่าขวาตั้ง เป็นมือและเข่าซ้ายแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม
แต่ละท่าควรทำซ้ำท่าละ 20 ครั้ง หากเป็นท่าที่ต้องสลับข้าง ให้ทำข้างละ 20 ครั้ง ใช้เวลาในการทำประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดหน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดปัญหาอาการปวดหลัง ปวดตามตัวได้อีกด้วย
วันอาทิตย์ที่ 16 สิงหาคม พ.ศ. 2552
หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง
หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง
1. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน (Burn Fat) ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง (หัวใจควรเต้น 60-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรเท่ากับ 220 - อายุ (ปี)) อย่างน้อยประมาณ 30 - 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
2. พยายามแทรกรูปแบบของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินในระยะใกล้ๆ แทนการขับรถยนต์
3. การลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายด้วยการลุก-นั่ง (Sit-Up) หรือเคอล์อัพ คือ ให้นอนหงาย ชันเข่า ยกหัวไหล่ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางหัวไหล่ลง ทำวันละไม่น้อยกว่า150 ครั้ง จะเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ
1. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน (Burn Fat) ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง (หัวใจควรเต้น 60-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรเท่ากับ 220 - อายุ (ปี)) อย่างน้อยประมาณ 30 - 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
2. พยายามแทรกรูปแบบของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินในระยะใกล้ๆ แทนการขับรถยนต์
3. การลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายด้วยการลุก-นั่ง (Sit-Up) หรือเคอล์อัพ คือ ให้นอนหงาย ชันเข่า ยกหัวไหล่ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางหัวไหล่ลง ทำวันละไม่น้อยกว่า150 ครั้ง จะเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)