วิธีการโค้ดท่าแอโรบิก

โค้ดท่าด้วยเสียง - พูดชัดเจน กระชับคำ ไม่พูดพร่ำเพรื่อ ออกคำสั่งในจังหวะที่ 7 - 8 เช่น 1 2 3 4 5 6 (Grape Vine)
โค้ดท่าด้วยสัญญาณมือ - อธิบายให้สมาชิกเข้าใจถึงความหมายของสัญญาณมือดังกล่าว เช่น
ใช้มือแตะที่ศีรษะ หมายถึง เริ่มใหม่ตั้งแต่แรก (from the top)
ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางชี้ที่ตา หมายถึง ให้สมาชิกดูครูผู้นำเพราะจะมีการเสนอท่าใหม่
แบมือทั้งสองข้างออกด้านหน้า หมายถึง ให้ทำท่า V-Step
เอาแขนไขว้ด้านหน้า หมายถึง การก้าว Box Step หรือ Square Walk
กางแขนออกไปในด้านใดด้านหนึ่ง หมายถึง ให้ก้าว Two Step หรือ Grape Vine ไปในทิศทางนั้น
กางแขนข้างใดข้างหนึ่งพร้อมกับชี้นิ้วเป็นรูปตัวแอล หมายถึง ให้ก้าวแบบ Grape Vine L
ยกมือข้างใดข้างหนึ่งแล้วชี้นิ้วขึ้นหมุน หมายถึง ให้หมุน
แบมือหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว หมายถึงให้ทำ Step Touch
ใช้สันมือสับไปมา หมายถึงให้ย่ำเท้าอยู่กับที่

HOW FITT ?

( Frequency Intensity Time Type)


โดย JAME E. WRIGHT , PHD ,ASSOSIATE EDITOR


เป็นที่เชื่อกันแล้วว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและลดอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรเป็นการออกกำลังที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วร่าง หรืออย่างน้อยก็ควรเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ ในระยะเวลาทีละคาบ ให้เหมาะสม และสิ่งนั้นก็คือ การทำแอโรบิค

ในปี 1978 (พ.ศ.2521) มหาวิทยาลัย American College of Sports Medicine ได้ถูกก่อตั้งขึ้นเป็นองค์กร ให้เป็นผู้นำในเรื่องการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังและสุขภาพของโลก เราเรียกย่อๆว่า ACSM และมาปรับปรุงครั้งใหญ่ในปี 1990 (พ.ศ.2533) แนะนำกุญแจในการออกกำลัง เป็น 4 หัวข้อคือ ความถี่ (Frequency) ,ความหนัก (Intensity) ,เวลา (Time) และ ชนิด (Type) หรือเรียกย่อๆว่า FITT

ความถี่ (Frequency)

เราควรจะทำแอโรบิคบ่อยแค่ไหนกันนะ ? ที่ ACSM ขอแนะนำคือ ถ้าเป็นแอโรบิค ควรเป็นสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ และสำหรับการออกกำลังแบบพิเศษ เช่นเพาะกาย ควรจะทำอย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วถามว่าจำเป็นไหมสำหรับการสลับวันกันทำ คำตอบคือไม่จำเป็น คุณสามารถฝึกวัน ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ซึ่งเป็นวันหยุดทำงานของคุณ 3 วันติดต่อกันเลย แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะรักษาแรงจูงใจให้คุณ หากทำได้ คุณก็ควรทำสลับวัน เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์

ความหนัก (Intensity)

เราควรจะทำแอโรบิคหนักขนาดไหน? คำตอบคือ ความหนักของการทำแอโรบิคของคุณ ขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประการ คือ 1.อายุของคุณ และ 2.ความฟิตของร่างกายคุณ การเล่นให้หนักเกินไป โดยฝืนกับอายุและระดับความฟิตของคุณ อาจส่งผลไม่ดีให้คุณได้ ที่ทางสมาคมขอแนะนำคือ ควรฝึกหนัก จนทำให้ชีพจรคุณ เต้นถึง 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ที่คุณเคยทำการวัดไว้

เวลา (Time)

เราควรฝึกนานแค่ไหนในแต่ละครั้งที่เราทำแอโรบิค ? คำตอบคืออย่างน้อยควรทำให้ได้ครั้งละ 20 - 60 นาที แต่ถ้าคุณลดความหนักในการทำแอโรบิคลง คุณก็สามารถเพิ่มเวลาให้ยาวออกไปจาก 60 นาทีได้ (ระดับไหน ถึงถูกเรียกว่าลดความหนักลงมา คำตอบก็คือ ย้อนกลับไปดูหัวข้อ ความหนัก (Intensity) ข้างต้น ซึ่งบอกไว้ว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ถือเป็นความพอดี ดังนั้น คำว่าลดความหนักลง ในที่นี้คือ เมื่อฝึกให้หัวใจเต้นน้อยกว่า 60 - 90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ถือได้ว่าคุณได้ลดความหนักลงแล้ว ซึ่งสามารถทำให้คุณทำแอโรบิคได้นานขึ้นกว่า 1 ชม.ได้

ชนิด (Type)

ทำแอโรบิคแบบใดถึงจะให้ผลดีกับหัวใจมากที่สุด? คำตอบคือ การทำแอโรบิคที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานให้มากที่สุด เช่นการเดิน ,การจ๊อกกิ้ง ,ว่ายน้ำ ,ปีนเขา ,เล่นสเกต ,เล่นเครื่อง rowing ,เครื่อง cross-country skiing

สำหรับนักเพาะกายนั้น แอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ไม่ควรทำจนหมดแรงไปเลย ทางสมาคมขอแนะนำให้ทำแอโรบิค ประมาณ 15 - 20 นาทีหลังการเพาะกายเท่านั้น และในอาทิตย์หนึ่งทำให้ได้ 3 ครั้ง จนกระทั่งคุณปรับตัวได้เมื่อไร คุณก็อาจเพิ่มเวลาในการฝึกแต่ละครั้งให้มากกว่า 20 นาทีก็ได้ และสำหรับนักเพาะกายที่จริงจังสำหรับการแข่งขัน ก็สามารถทำแอโรบิคได้ ครั้งละ 20 - 25 นาที และทำได้ อาทิตย์ละ 5 ครั้งเลยก็ได้

เผยแพร่โดย noineo aerobic